Istezanje i rotacione vježbe

- Advertisement -

hena_istezanj

Prije trideset i više godina jedan stari profesor „DIF – ovac“ sa dva kratka pitanja pojednostavio je fitness do srži. Prvo pitanje je bilo „šta mačka uradi prvo kad se probudi“, i drugo, „koja je voda bolja za piće – potok ili bara“.

Prvo pitanje se odnosilo na protezanje – istezanje, a drugo se odnosilo na krvotok – krv, odnosno da li se krećete dovoljno. Nakon desetak godina sreo sam ga ponovo na jednom seminaru vezanom za „military fitness“ gdje je gospodin bio predavač.

U njegovim tada šezdesetim godina napravio je pedeset sklekova, a da se nije oznojio.

Vezani sadržaj istog autora: 

Kako se određuje intenzitet vježbanja

SHAKE – MALI OBROCI I ZDRAV ŽIVOT

CELULIT – VRSTE I UZROCI

TRANSVERSUS ABDOMINIS I BOLOVI U LEĐIMA

Rekao mi je tada da, ako smo toliko lijeni pa ne želimo vježbati, onda bi barem bilo dobro da se ujutro kad ustanemo iz kreveta protegnemo. Koliko se nas protegne ujutro? Iskreno!

Zašto je bitno?

Zašto je istezanje tako bitno? Pa, jedna od motoričkih sposobnosti je fleksibilnost. Veoma je bitna komponenta tjelesne spremnosti – fitnessa.

Dobra fleksibilnost naših zglobova omogućava nam nesmetane pokrete naših udova ili čitavog tijela kod složenih kretanja pod opterećenjem ili bez opterećenja.

Ne postoji test koji mjeri fleksibilnost čitavog tijela. Često korišten test u ovu svrhu jeste dodirivanje nožnih prstiju.

PROČITAJTE JOŠ:  Sarajevo: Saobraćajna nesreća kod zgrade Elektroprivrede

Ovaj test pokazuje fleksibilnost donjeg dijela leđa i zadnje strane buta. Po standardu, ako ne možete dodirnuti nožni palac, morate malo vremena posvetiti strechingu.

Istezanje na početku treninga u svrhu zagrijavanja ili na kraju treninga u svrhu hlađenja pomaže u održavanju dobre fleksibilnosti čitavog tijela. Istezanje ne bi trebalo biti bolno, ali može izazvati malu nelagodu uslijed istezanja mišića izvan njihove dužine.

Prije nego što počnemo sa bilo kakvom tjelesnom aktivnošću, trebali bi pripremiti tijelo za vježbanje. Zagrijavanje povećava protok krvi kroz mišiće i tetive i smanjuje rizik od povrede. Također, zglobovi dozvoljavaju veću amplitudu pokreta udova i čitavog tijela.

Preporučena sekvenca aktivnosti slijedi:

  • Lagano joggirajte u mjestu ili šetajte jednu do dvije minute. Ovo uzrokuje povećanje srčanog ritma, krvnog pritiska, cirkulacije i povećava temperaturu aktivnih mišića.
  • Lagano radite rotirajuće vježbe (npr kruženje rukama/koljenima/skočnim zglobovima) da biste povećali amplitudu pokreta u zglobovima. Radite svaku vježbu 10 sekundi.
  • Lagano uradite istezanje mišića koji će biti korišteni u slljedećim aktivnostima. Ovo će pripremiti mišiće i tetive u cilju smanjenja rizika od povreda. Zadržite svaku poziciju 10 – 15 sekundi. Ne propinjati se ni zabacivati udove.
  • I nakon toga morate uraditi i vježbe hlađenja. Možete ponoviti vježbe istezanja iz faze tri.

Između faze tri i četiri aktivni vježbači bi imali glavni dio treninga. S obzirom na to da ste vi početnici i niste vježbali dugo vremena mislim da bi vam ove aktivnosti za početak bile sasvim dovoljne.

PROČITAJTE JOŠ:  Broj poginulih u napadu u Moskvi porastao na 115

Od istog autora:

PRESTANITE KUPOVATI LAŽNE SUPLEMENTE ČAROBNIH MOĆI  – HODAJTE!

HRANA KAO GORIVO TJELESNIH AKTIVNOSTI

I NAKON SVEGA FITNESS…

JOB DESCRIPTION I KOMPETENCIJE “LIČNOG TRENERA”

Istezanje ima i veliku ulogu u smanjivanju intenziteta vježbanja i dovođenju tijela u fazu mirovanja nakon vježbanja. Dakle, odmah nakon vježbanja treba uraditi istezanje. I oporavak nakon treninga je bolji ukoliko radite istezanje.

Streching kao forma vježbanja uzima relativno malo vremena u odnosu na beneficije koje pruža.

Rotacione vježbe

Pored istezanja vježbe koje ja izuzetno poštujem jesu rotacione vježbe. Njih koristimo da veoma nježno istegnemo, ligamente, tetive i mišiće oko zgloba kojeg rotiramo i podmažemo zglob  sinovijalnom tekućinom. Ukoliko se odlučite da najzad ustanete s kauča, a nemate pojma o vježbanju, mislim da su istezanje i rotacione vježbe prava mjera za početnika.

U cilju promocije zdravog načina života, i ostvarivanja programskih zadataka sportskog društva „Semper Paratus“ , biće održana tri promotivna treninga u našem gym-u na Butmiru.

Ulaz i vježbanje u tri spomenuta termina biće besplatan. Putem maila sd.semperparatus@gmail.com možete izvršiti prijavu. Tema vježbanja su rotacione vježbe i istezanje. Dođite i malo se oznojite.. Pa sad recite da vas ne pazimo.  „SEMPER PARATUS, SEMPER PRORSUM“.

Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158

- Advertisement -

NAJNOVIJE

MOŽDA VAS ZANIMA

Požar u sarajevskom naselju: Na terenu dva vatrogasna vozila

U večernjim satima došlo je do požara u sarajevskom...

Slučaj nestale djevojčice Danke Ilić: Ko su uhapšeni u akciji FUP-a u Hadžićima?

Od izvora bliskih istrazi saznali smo imena uhapšenih u...

U Beogradu preminuo učenik nakon incidenta u školi

U Srednjoj zanatskoj školi u Beogradu je 18. marta...

Dijaspora je u BiH prošle godine poslala 3,79 milijardi KM

Iz Centralne banke Bosne i Hercegovine su objavili podatke...