Kružni trening je izuzetna trenažna aktivnost za razvoj snage, izdržljivosti, koordinacije i fleksibilnosti. Veliku primjenu ima ne samo u fitness-u nego i u razvoju vojničkih vještina i nezaobilazan je dio tjelesne pripreme vojnika u svim svjetskim armijama.

Povezuje se sa specifičnim trenažnim rutinama. Treneri sa potpunim razumijevanjem principa kružnog treninga mogu ga primjenjivati u širokom spektru trening situacija i okruženja. Uz malo mašte možete napraviti vrlo efikasan i funkcionalan trening.

Postoje mnogo varijacija kružnog treninga. Sve što imate od sprava, slobodnih težina pa čak i improvizovanih sredstava može biti stanica kružnog treninga.

Po definiciji „krug“ u kružnom treningu predstavlja grupu stanica ili područje – zonu, gdje se izvode specifične vježbe ili zadaci.

Broj stanica, zadaci na svakoj od stanica i unutrašnja postavka stanica određeni su trenažnim zahtjevima kružnog treninga. Krug je dizajniran tako da obezbjedi odgovarajući intenzitet. Kružni trening nije dobar samo za i tokom upražnjavanja rekreativnih sesija, nego može biti vrlo moćno trenažno oružje u rukama pametnog i mudrog trenera koji zna kako vježbati pojedine sport specifične vještine ili kombinaciju njih za vrlo kratko vrijeme.

Uz vrlo malo mašte vješt trener može napraviti kružni trening kao dodatak ukupnom fitness programu. U isto vrijeme kružni trening može obezbjediti zabavu i izazov tjelesnim i mentalnim mogućnostima.

Vrste kružnog treninga

„Krug“ može biti slobodan ili fiksan.

Kod slobodnog kružnog treninga nema unaprijed zadanog vremena za pojedine aktivnosti. Vježbači ostaju na pozicijama – stanicama bez signala trenera za kretanje sa jedne stanice na drugu. Vježbači imaju svoj ritam za izvođenje određenog broja ponavljanja na stanici. Napredak se mjeri vremenom potrebnim za prelazak svih stanica jednog kruga. Ovdje trener mora biti supervizor kompletnog trenažnog procesa jer sportista – rekreativac zarad dostizanja određenog vremena može reducirati traženi broj ponavljanja.

Kod „fiksnog kruga“ zadat je određeni vremenski okvir za ispunjavanje zadatka na stanici. Vrijeme se mjeri od strane trenera. Može koristiti štopericu i štićenici se rotiraju na znak trenera sa stanice na stanicu.

Postoje tri osnovna načina da se poveća intenzitet „fiksnog kruga“:

• Povećati broj ponavljanja u istom intervalu vremena
• Povećati vrijeme rada po stanicama zajedno sa brojem ponavljanja
• Povećati broj završenih krugova po trenažnoj sesiji

Varijable kružnog treninga

Nekoliko varijabli mora biti uzeto u razmatranje. Ovo uključuje vrijeme, broj stanica, broj sportaša – rekreativaca, vrijeme potrebno za kompletiranje kruga i sekvenca stanica.

Prva stvar koja se uzima u razmatranje je koliko treba vremena da se uspješno savlada prvi krug treninga. Uzima se u obzir  i vrijeme potrebno  za kretanje između dvije stanice.

Trenažni cilj i oprema koju imate na raspolaganju utiču na broj stanica. Broj stanica može biti od šest do 20. Ispod šest nemate razloga zvati ga kružnim treningom.

Ukoliko imate veći broj rekreativaca – sportaša nego stanica morate ih podijeliti u grupe po stanicama. U tom slučaju morate biti u stanju rukovoditi tim brojem vježbača. Naravno morate i opremiti i stanice da ljudi mogu nesmetano vježbati.

Da se dostigne željeni trenažni efekat, vježbači moraju savladati nekoliko krugova zaredom. Na primjer ako imate 10 stanica i na svakoj stanici se vježbači zadrže 30 sekundi. Morate ukalkulirati i 15-tak sekundi kretanja od stanice do stanice nakon svake vježbe. Standard bi trebao biti zadržan na 45 minuta uključujući i zagrijavanje i hlađenje po 7 minuta respektivno. Ukoliko kondicija raste vrijeme na stanici se može produžavati kao i broj rotacija.

Stanice trebaju biti tako uređene da dozvoljavaju vježbačima i vrijeme oporavka nakon vježbe na stanici. Teške vježbe trebaju slijediti lagane vježbe itd.

Dizajniranje kružnog treninga

Kod dizajniranja kruga mora se uzeti nekoliko faktora u obzir. Koraci koje ćemo razmotriti u nastavku smatraju se najvažnijim.

• Određivanje cilja: trener mora uzeti u razmatranje mišićne partije kao komponente fitnessa na koje se mora koncentrirati. Na primjer, povećanje snage je primarni faktor dok je izdržljivost ili kardiorespiratona izdržljivost sekundarni faktor. Dakle prva obaveza trenera je identifikovati trenažne ciljeve kako bi se izabrale prikladne vježbe.
• Izbor vježbi ili aktivnosti na stanicama.
• Uređivanje stanica
• Izbor poligona ili mjesta za kružni trening

• Postavljanje stanica

Kružni trening by Semper Paratus

Kružni trening by Semper Paratus za cilj ima skidanje masnog tkiva i podizanje nivoa snage i kardiorespiratorne izdržljivosti kroz kombinaciju vježbi na steperu i mašinama sa opterećenjem. Cilj je zajednički za sve sve rekreativce koji dolaze u našu teretanu a stariji su od 35 godina. Zbog limitiranog prostora u kojem se Semper nalazi, te zbog našeg stava kako je „Cardio Myth“ što implicira da postoje efikasniji načini da se skinu suvišni kilogrami, mi smo osmislili vlastiti kružni trening. Naš program počinje zagrijavanjem. Nakon toga počinjemo vježbanje na steperu i to po deset ponavljanja svake od 6 vježbi koje naš vježbač izvodi na steperu na samom uvodu u glavni dio treninga. Nakon toga naši članovi rekreativci odlaze na vježbu za donji dio leđa. Nakon odvježbanih 10 ponavljanja naš rekreativac odlazi na steper ponovo i radi slijedećih deset ponavljanja. Dakle, vidljivo je da se vježbe sa opterećenjem smjenjuju vježbama na steperu. U našem kružnom treningu koristimo slijedeće mašine i sprave:

• Triceps push down
• Hiperekstenzija
• Peck – deck
• Lat mašina
• Veslanje na donjem koturu lat mašine
• Leg press
• Potisak sa grudi sa ravne klupe na smith mašini
• Stolica za trbušnjak
• Step ups

Kombinacije vježbi na mašinama i steperu smjenjuju se nakon odvježbanih deset ponavljanja respektivno. Kombinujući steper i mašine ostvarujemo izvanredne rezultate kod naših vježbača. U prosjeku gube i po dvije kile sedmično uz vježbanje i dijetu koju im prepišemo. Kombinacija aerobika i vježbanja sa opterećenjem se pokazala kao pun pogodak. Kod nas u Semperu je postalo uobičajeno da naši klijenti izgube 8 kg za mjesec dana da pri tome ostvare i mišićni tonus za koji nisu znali ni da imaju. Zato dođite i vježbajte s nama. Probajte samo mjesec dana. Sve što ste bili prije Sempera ostavite ispred  vrata Sempera, a sve što jeste unesite sa sobom u Semper.  Promjene su neminovne. Dođite kod nas, mi ćemo vam pomoći da ostvarite ono što sami niste u stanju. Mi možemo i mi znamo kako. Vaše je da dođete, a za sve ostalo tu je Semper Paratus.

Sve ovo možete naći na našoj facebook stranici „Sportsko udruženje Semper Paratus“ ili na www.su-semperparatus.com

Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158

Vezani sadržaj istog autora: 

Koliko je zaista hrane dovoljno u tanjiru

TRENAŽNI ZAHTJEVI NOGOMETNE IGRE

VAŠE TIJELO RADI KAO MAŠINA, U KAKVOM JE STANJU?

ISTEZANJE I ROTACIONE VJEŽBE

KAKO SE ODREĐUJE INTENZITET VJEŽBANJA

SHAKE – MALI OBROCI I ZDRAV ŽIVOT

CELULIT – VRSTE I UZROCI

TRANSVERSUS ABDOMINIS I BOLOVI U LEĐIMA

PRESTANITE KUPOVATI LAŽNE SUPLEMENTE ČAROBNIH MOĆI  – HODAJTE!

HRANA KAO GORIVO TJELESNIH AKTIVNOSTI

I NAKON SVEGA FITNESS…

JOB DESCRIPTION I KOMPETENCIJE “LIČNOG TRENERA”

NAŠA MISIJA JE VAŠ ZDRAV ŽIVOT!