Šta čini atletu – Obični test snage

- Advertisement -

Ako želite da budete atletski građeni trebalo bi da trenirate kao atleta. Najveći problem u teretanama je što momci i sve više djevojaka, ne vode računa o ravnoteži snage čitavog tijela. Vaša snaga je odraz vašeg treninga. Nije prirodno da na bench pressu budete jači nego na čučnju. Deadlift se po sarajevskim teretanama na radi iz iracionalnog straha od povređivanja leđa. Naravno, postoji opasnost od povrede. Ako radite tehnički ispravno, ne „letite“ za težinama i držite se jednostavnih protokola,  nećete se povrijediti.

Da li znate da je bench press statistički gledano vježba koja participira u najviše povreda u svim sportovima s tegovima? Povrede lakta, ramena, zgloba šake pa čak i leđa dešavaju se najčešće na bench pressu. Čak i leđa, jer momci zbog želje da podignu s klupe što je moguće veću težinu, rade most, izvijaju se, povlače se u jednu stranu prebacujući težište na jaču ruku i – eto povrede leđa. Takmičarski sportovi poput powerliftinga, olimpic liftinga, bodybuildinga daju potrebnu simetriju u snazi. Naravno, ukoliko trenirate po „mahalskim“ programima gdje se najčešće rade biceps i grudi, noge malo ili nikako a deadlift nikako, nećete ostvariti simetriju ni po pitanju snage niti po pitanju tijela. Ustvari, vi se na taj način ne bavite sportom, vi pokušavate da od nečega što je bog dao u savršenom obliku, umjetničkog djela, napravite cirkus i kič.

fitness1

Kako kaže Jim Wendler autor kontroverznog 531 metoda za sirovu snagu i masu, ostvariti ravnotežu ne znači dati jednako vremena i prostora svakoj disciplini. Ni u kom slučaju nećete žrtvovati jednu da bi ste poboljšali drugu. Wendler nikad ne govori o kratkoročnim programima, nego posmatra šire kroz određeni duži vremenski period. Da biste ostvarili simetriju u snazi potrebne su godine. Naravno, vaš makrociklus može biti jedna godina, ali tu razvoj snage ne završava. To je samo dio trenažnog cikusa od pet, deset ili više godina.

PROČITAJTE JOŠ:  Užas u Karlovcu: Konobarica palila šank pa zapalila goste

Osoba koja može da čučne sa 250 kg na leđima, podigne 100 kg na shoulder pressu ili pretrči 3 km za 10 minuta je u dobroj formi. Problem je kad osoba uradi bench press sa 150 kg a može da čučne samo 100 kg. Tada, sa stanovišta biomehanike, vaše tijelo je statički gledano u neravnoteži i opasnost od povrede se povećava.

Dakle, za mjerenje snage postoji serija jednostavnih testova.

Prije nego krenemo u testiranje potrebno je znati koji su to standardi koje trebamo zadovoljiti da bi smo napravili jasnu razliku između rekreativca i atlete. Također, ovaj test ne mjeri snagu kao motoričku sposobnost.

Test snage donjeg dijela tijela

Za ovaj test, radit ćete ili čučanj ili deadlift. Test se sastoji od određivanja 1RM koji može biti deriviran iz rep – max kalkulatora za ponavljanja do 10 puta. Određivanje 1RM je prema Wendleru besmisleno. Da li je zaista bitno da li dižete 250 kg jednom ili 450 dižete 5 puta. Jak čovjek je jak čovjek bez obzira da li diže veliku težinu jednom ili nešto manju težinu 5 puta.

REP MAX kalkulator koristi jednostavnu formulu:

Podignuta težina x ponavljanja x 0.0333 + podignuta težina = Projicirana 1RM

  • 2,5 puta tjelesna težina – idealan rezultat –atleta
  • 2 puta tjelesna težina – solidan rezultat
  • Ispod 2 puta tjelesna težina – ne pripada grupi atleta
PROČITAJTE JOŠ:  Nasilje u porodici: Prijetio bivšoj ženi da će ubiti nju i djecu

Test snage gornjeg dijela tijela

Za ovaj test Wendler koristi striktno stojeći potisak dvoručnog tega iznad glave. Nisam sklon mišljenju da se snaga može izmjeriti uspješno ležeći na klupi i potiskujući nešto iz ležećeg položaja. Skloniji sam povjerovati da je „atletskija“ disciplina „Standing overhead press“ samo zato što se izvodi iz stojećeg položaja.

Stojeći potisak iznad glave

Kao i kod čučnja ili deadlifta koristiće te 1RM ili rep max kalkulator za testiranje.

  • 1 puta tjelesna težina – idealan rezultat
  • 90% od tjelesne težine – solidan rezultat
  • Manje od 90% tjelesne težine – ne pripada grupi atleta

Za drugi test koristiće te ili pull up ili chin up. Podižite se hvatom koji vam odgovara. Postoje dva testa i koristite onaj u kojem ste bolji. Prvi test je jedan all – out set sa vlastitom tjelesnom težinom. Drugi je sa dodatnim opterećenjem težine 10% od vaše tjelesne težine koju ćete zakačiti za pojas namjenjen za tu svrhu. Uradite što je moguće više ponavljanja u 10 minuta. Pokret  mora biti tehnički besprijekoran i pod opterećenjem ne smije izgubiti pravilnu formu.

  • 20 ponavljanja sa vlastitom težinom/40 ukupno sa 10% od vlastite težine za 10 minuta – idealan rezultat
  • 15/30 – solidan rezultat
  • 10/20 – ne pripadate grupi atleta

Piše: , magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158

- Advertisement -

NAJNOVIJE

MOŽDA VAS ZANIMA

Požar u sarajevskom naselju: Na terenu dva vatrogasna vozila

U večernjim satima došlo je do požara u sarajevskom...

Slučaj nestale djevojčice Danke Ilić: Ko su uhapšeni u akciji FUP-a u Hadžićima?

Od izvora bliskih istrazi saznali smo imena uhapšenih u...

U Beogradu preminuo učenik nakon incidenta u školi

U Srednjoj zanatskoj školi u Beogradu je 18. marta...

Dijaspora je u BiH prošle godine poslala 3,79 milijardi KM

Iz Centralne banke Bosne i Hercegovine su objavili podatke...