Dali ste sve od sebe, trenirajući čitavu sedmicu naporno. Mislite da vas ništa ne može zaustaviti. Međutim, da li ste poduzeli sve korake da zaista budete nezaustavljivi i na terenu gdje se vaš performans zaista i ocjenjuje i gdje je sportski rezultat osnovno mjerilo uspješnosti. Jedan od tih koraka je pravilna i pravovremena ishrana dan prije i na dan same utakmice.
Odgovarajući obrok neposredno prije utakmice može vam pružiti šansu da odete izvan granica vaših mogućnosti ili u „najgorem“ dat će vam energije da bez problema i s lakoćom ispunite sve zahtjeve koje sport kojim se bavite traži od vas.
Tijelo sportiste, za razliku od „civila“ ima neke specijalne potrebe koje moraju biti ispunjene ako želite da vaš sportski performans bude na onom nivou na kojem zelite da bude. Te specijalne potrebe dolaze kroz redovitu i odgovarajuću prehranu.
Bez obzira koliko teško i naporno radili, ukoliko na takmičenje odete sa velikom porcijom pomfrita, velikom kolom i ekstra masnim hamburgerom u vašem želucu mogu vam garantovati vlastitim životom da tu utakmicu nećete odigrati najbolje.
U modernom sportu gdje svakim danom pred sportistu se stavljaju sve veći i veći zahtjevi, a nažalost svi imamo granicu gdje naše takmičarske mogućnosti završavaju, pravilan obrok može biti vjetar u leđa.
Eh sad, šta bi to trebao jesti naš generički sportista?
Do sad nam je postalo jasno da naše tijelo treba energiju da bi funkcionisalo. Ta energija se dobija iz glikogena.
Glikogen djeluje kao izvor energije i ključni je sastojak odgovarajućeg obroka prije utakmice. Dakle, glikogen dobijamo iz ugljenih hidrata, preciznije iz složenih ugljenih hidrata. Kompleksni ugljeni hidrati nalaze se u žitaricama, hljebu i kukuruzu.
Slatkiši, na primjer, sadrže također ugljikohidrate, međutim, slatkiši su puni šećera i prostih ugljenih hidrata i nisu preporučena hrana za sportiste. Da biste bili sigurni da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima tražite ih u krompiru (kuhan ili pečen), riži i pasti. Ova hrana je najbolji prijatelj sportaša kad dođe vrijeme takmičenja.
Nažalost, određivanje egzaktne količine složenih ugljenih hidrata u određenim namirnicama i hrani nije uvijek lako.
U nekim slučajevima možete pročitati iz tablice na poleđini ambalaže koju svaki ozbiljan proizvođač mora da ima na vlastitom proizvodu. Tu možete pronaći količinu ugljenih hidrata u datom proizvodu. U glavnom na tablicama nutritivnih elemenata na prehrambenim proizvodima naći ćete „ukupno ugljenih hidrata, šećera i dijetetskih vlakana (također tip složenih ugljikohidrata ali ne onaj koji nama treba)“. S obzirom da se glikogen traži samo u složenim ugljikohidratima, oduzmite grame dijetetskih vlakana i šećera od ukupnih ugljikohidrata. Ono što ostane su grami složenih ugljenih hidrata.
Kod nekih proizvođača može se naći u tabeli nutritivnih elemenata i treća kategoriju „ostali ugljeni hidrati“. U većini slučajeva to se odnosi na kompleksne ugljene hidrate tako da u ovom proizvodu ne morate ih posebno određivati.
Također, u tabelama nutritivnih elemenata možete pronaći složene ugljene hidrate u kategoriji šećera. U ovom slučaju ne možete korisititi način izračuna iz prethodnog slučaja zato što su grami dijetetskih vlakana i šećera ekvivalentni broju ukupnih ugljenih hidrata.
Koliko paste, krompira i riže treba uzeti u obroku prije utakmice
Za obrok prije utakmice najbolje je uzeti između 75 do 150 grama ugljenih hidrata. Međutim, ovi ugljeni hidrati moraju biti iz pravih izvora. Obrok mora biti završen najmanje tri do četiri sata prije takmičenja. Veoma je važno da tijelo sportaša ima dovoljno vremena da absorbuje i svari hranu kako bi se izbjegla mogućnost povraćanja tokom takmičenja. Također, ovo vrijeme daje vam dovoljno vremena da pojedete dovoljno velik i obiman obrok da ne osjećate umor ili glad na samom početku takmičenja.
Eksperimentirajte
Mora se također reći, da čvrsti obroci nisu uvijek najbolje riješenje. Ukoliko nemate dovoljno vremena i imate samo dva do tri sata do utakmice tečni obrok bi bio riješenje. Ovi brzo absorbirajući obroci se vaoma lako probavljivi. U osnovi, ne postoji zlatno pravilo u izboru obroka prije utakmice. Svaki sportaš je na svoj način specifičan i veoma je važno probati različite obroke te tako izabrati onaj koji je najbolji za vas. Naravno, nećete probati sveove obroke na dan utakmice, nego eksperimentirajte i vremenom doći ćete do pravog riješenja.
Obrok prije takmičenja bi trebao:
- Količina hrane unesena pred takmičenje mora biti tolika da želudac bude relativno prazan na početku utakmice/takmičenja
- Minimizirati gastrointestinalne tegobe (boloveu želucu – stomaku)
- Pomoći da se izbjegne osjećaj gladi, vrtoglavica i umor
- Obezbjedi adekvatnu količinu energije, primarno ugljene hidrate, u krvi i mišićima (između 75 do 150 grama složenih ugljenih hidrata i 500 do 600 kalorija)
- Obezbjediti dovoljne količine vode
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+387 61 710 158
Više od istog autora na ovom linku
