Motorička sposobnost o kojoj se, od kako je ljudska vrsta naučila koristiti govor i pisati slova, najviše pisalo i pričalo je snaga.
Čitajući intervjue poznatih snagatora početkom 80’tih godina prošlog stoljeća, veoma je često spominjan instiktivni princip treninga.
U početku nisam bio siguran šta to u biti znači, ali mi je zdrav razum govorio da to mora biti zasnovano na velikom iskustvu.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+387 61 710 158
Više od istog autora na ovom linku
Tražeći vlastiti put i probijajući se kroz šumu „savjeta“ iskusnih vježbača, kvazitrenera i sam sam počeo eksperimentirati.
Shvatio sam da u biti svi žele biti senzacionalni i inovativni izmišljajući nove tehnike i metode i praveći od vježbi koje su preživjele vijekove cirkus, pravdajući da mjenjanjem ugla pod kojim dovodimo trenažnu silu na trenirani mišić doprinosimo njegovom sveobuhvatnijem razvoju.
Za ugao se slažem,a za „sissy squat“ neću nikad pa taman da me čitav fitness svijet odbaci. .
Pokušavajući pronaći trening koji neće biti veliki u smislu trenažnog volumena, koji me neće odvesti u zonu pretreniranosti počeo sam eksperimentirati sa brojem ponavljanja i procentima od 1RM.
Nakon brojnih eksperimenata kao rezultat stvoren je „Trening snage i mase by Semper Paratus“.
Osnova programa je trodnevni Split sistem u dvije varijante po vlastitom izboru, a po mišićnim partijama je poredan:
- Varijanta 1
- Grudi – biceps
- Leđa – triceps
- Noge – ramena
- Varijanta 2
- Grudi – leđa
- Ramena – ruke
- Noge – donji dio leđa
Dakle, iz gore navedenog, vidljivo je da se program sastoji iz 3 mikrociklusa koji se ciklično ponavljaju i sastavnica su makrociklusa koji traje 4 sedmice, a koji se također može ponavljati u ciklusima.
Trenira se 4 ili 5 puta sedmično, u zavisnosti od iskustva i trenažnog kapaciteta pojedinca. Moje preporuka je „varijanta 1“ i treninzi 4 puta sedmično i to: dva trenažna dana – pauza – dva trenažna dana – dva dana pauza. Idealan raspored po trenažnim danima bi bio ponedjeljak – utorak i srijeda – četvrtak. Pauze srijeda, subota i nedjelja daju vam dovoljno vremena za oporavak.
Prije nego što počnete sa treningom morate se prvo testirati, odnosno odrediti vaše „maksimale“ jer procenat od vaših maksimala (1RM) ustanovljenih na glavnim vježbama (military press, deadlift, bench press i čučanj) je srce ovog programa.
Vježbe koje se izvode u ovom programu su prikazane u tabelama:
- Varijanta 1
| Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
| Grudi:
1. Bench press 2. Kosi bench 3. Propadanje/pullover |
Leđa:
1. Deadlift 2. Lat pulldown 3. Veslanje na donjem koturu lat mašine |
Noge:
1. Čučanj 2. Leg press 3. Listovi |
| Biceps:
1. Dvoručni biceps pregib 2. Skotova klupa |
Triceps:
1. Triceps pulldown 2. Francuski press |
Ramena:
1. Military press 2. Potisak bučicama 3. Lateralno dizanje |
- Varijanta 2
| Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
| Grudi:
1. Bench press 2. Kosi bench 3. Propadanje/pullover |
Ramena:
1. Military press 2. Potisak bučicama |
Noge:
1. Čučanj 2. Leg press 3. Listovi |
| Leđa:
1. Lat pulldown 2. Veslanje na donjem koturu lat mašine 3. Lat vučenje uskim hvatom |
Biceps:
1. Dvoručni biceps pregib 2. Skotova klupa Triceps: 1. Triceps pulldown 2. Francuski press |
Donji dio leđa:
1. Deadlift |
Sve vježbe, osim glavnih su opcionalne, što znači možete ih izabrati i zamijeniti prema vlastitim željama. Deadlift, čučanj, bench press i military press su glavne vježbe i one su „written in the stone“ i ne preporučuju se zamjenske vježbe.
Sve vježbe se rade u istom broju serija. Broj ponavljanja je 10 osim kod glavnih vježbi koje predstavljaju temelj ovom programu. Broj ponavljanja i opterećenje kod glavnih vježbi se mjenja po mikrociklusima i to:
| Mikrociklus | Broj ponavljanja / % 1RM |
| Prvi mikrociklus | 6 – 8 / 80 % 1RM |
| Drugi mikrociklus | 4 – 6 / 85 % 1RM |
| Treći mikrociklus | 1 – 3 / 95 % 1RM |
| Četvrti mikrociklus | 8 – 12 / 75 % 1RM |
U tabeli ispod naveden je primjer vježbača čije su maksimale utvrđene i nalaze se u koloni 1RM.
| Ciklus 1 | ||||
| Glavne vježbe | 1RM | |||
| Military press | 80
180 110 150 |
|||
| Deadlift | ||||
| Bench press | ||||
| Čučanj | ||||
| Mikrociklus | Prvi mikrociklus | Drugi mikrociklus | Treći mikrociklus | Četvrti mikrociklus |
| Serije x ponavljanja/% 1RM | 3 x 6 – 8
80% 1RM |
3 x 4 – 6
85% 1RM |
3 x 1 – 3
95% 1RM |
3 x 8 – 12
75% 1RM |
| Glavne vježbe | ||||
| Military press | 3 x 6 – 8
64 kg |
3 x 4 – 6
68 kg |
3 x 1 – 3
76 kg |
3 x 8 – 12
60 kg |
| Deadlift | 3 x 6 – 8
144 kg |
3 x 4 – 6
153 kg |
3 x 1 – 3
171 kg |
3 x 8 – 12
135 kg |
| Bench press | 3 x 6 – 8
88 kg |
3 x 4 – 6
93,5 kg |
3 x 1 – 3
104,5 kg |
3 x 8 – 12
82,5 kg |
| Čučanj | 3 x 6 – 8
120 kg |
3 x 4 – 6
127,5 kg |
3 x 1 – 3
142,5 kg |
3 x 8 – 12
112,5 kg |
Primjer: Vježbač čiji je 1RM (maksimala) na bench pressu 110 kg, u prvom mikrociklusu radi 3 serije sa 6 – 8 ponavljanja sa težinom od 88 kg. Teško ćete i u najopremljenijim teretanama naći ovako male diskove da možete obezbjediti trenažno opterećenje od 88 kg pa ćete, logično, zaokružiti vaše trenažno opterećenje ili na 87,5 kg ili 90 kg i probati podići istu 6 – 8 puta.
Dodatne vježbe iz varijanti 1 i 2 kao što je već rečeno rade se u 3 serije sa 10 ponavljanja. Trenažno opterećenje sami odredite na osnovu vašeg dosadašnjeg iskustva.
Pauze između serija kod osnovnih vježbi su u zavisnosti od mikrociklusa. U prvom mikrociklusu pauze između serija su 3 minute. U drugom mikrociklusu 4 minute, u trećem 5 minuta i u četvrtom 2 – 3 minute.
Pauze između serija kod dodatnih vježni su 2 minute.
Primjer konačnog programa za prvi mikrociklus izgleda ovako:
Ponedjeljak: Grudi – biceps
Grudi
- Bench press; 3 serije, 6 – 8 ponavljanja sa 88 kg (adaptirajte težinu mogućnostima teretane)
- Kosi bench; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Propadanje; 3 serije sa 10 ponavljanja
Biceps
- Dvoručni biceps pregib; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Skotova klupa; 3 serije sa 10 ponavljanja
Utorak: Leđa – triceps
Leđa
- Deadlift; 3 serije, 6 – 8 ponavljanja sa 144 kg
- Lat pulldown; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Veslanje na donjem koturu lat mašine; 3 serije sa 10 ponavljanja
Triceps
- Francuski press; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Triceps pulldown; 3 serije sa 10 ponavljanja
Srijeda: Pauza
Četvrtak: Noge – ramena
Noge
- Čučanj; 3 serije, 6 – 8 ponavljanja sa 120 kg
- Leg press; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Listovi; 3 serije sa 10 ponavljanja
Ramena
- Military press; 6 – 8 ponavljanja sa 64 kg (adaptirajte težinu mogućnostima teretane)
- Potisak bučicama; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Lateralno podizanje, 3 serije sa 10 ponavljanja
Petak: Grudi – biceps (ovim počinje drugi mikrociklus)
Grudi
- Bench press; 3 serije, 4 – 6 ponavljanja sa 93,5 kg (adaptirajte težinu mogućnostima teretane)
- Kosi bench; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Propadanje; 3 serije sa 10 ponavljanja
Biceps
- Dvoručni biceps pregib; 3 serije sa 10 ponavljanja
- Skotova klupa; 3 serije sa 10 ponavljanja
Subota: Pauza
Nedjelja: Pauza
Ponedjeljak: Leđa – triceps
Utorak: Noge – ramena
Srijeda: Pauza
Četvrtak: Grudi – biceps (počinje treći mikrociklus) itd…
Iz programa je vidljivo da u prvoj sedmici radite dva puta grudi i biceps, u drugoj dva puta leđa i triceps i u trećoj na red dolaze noge i ramena.
Kad završite četvrti ciklus možete na osnovu novih maksimala iz trećeg mikrociklusa napraviti novu tabelu sa trenutnim 1RM i krenuti iz početka.
Prehrana
Ukoliko ste poštovalac snage i mase i ukoliko se odlučite pratiti ovaj program morat ćete odbaciti iluziju da ćete biti definisani. Snaga i masa i definicija ne idu zajedno. Jedite hranu bogatu proteinima. Meso, jaja, riba, povrće sve vrste, voće također.
Od suplemenata glutamin, BCAA, whey protein i kreatin. Vitamini B kompleks, C vitamin, D vitamin su obavezni. Od minerala zink, magnezijum i kalcijum. Ugljenihidrati su kod ovakve vrste programa neophodni. Pokušajte da uzimate složene ugljenehidrate. Kuhani krompir, riža basmati i integralna tjestenina su dobar izvor energije.