O snazi kao motoričkoj sposobnosti napisani su brojni članci i izvedena brojna istraživanja. Snaga je i kroz istoriju bila najviše poštovana motorička osobina.
Danas, kad motoričke sposobnosti cijenimo kroz njihov doprinos sportu, možemo reći da je dinamička ili eksplozivna snaga glavna odrednica vrhunskog sportiste.
Dok pišem ovaj članak mota mi se po glavi Ćiro Blažević i njegova izjava da mu treba brz i snažan momak, a on će od njega napraviti nogometaša. Nije ni čudo jer je dinamička snaga po definiciji sposobnost sportiste da u najkraćem mogućem vremenu proizvede maksimalne vrijednosti sile.
Stojanović i suradnici (2016) ukazuju da je visok stepen povezanosti dinamičke snage, takmičarskog postignuća i kvalitete izvođenja sportu specifičnih obrazaca kretanja utvrđen na većem broju ekipnih sportova.
Podaci dosadašnjih istraživanja pokazuju da je dinamička snaga vjerovatno ključni parametar treniranosti u ekipnim sportovima. Zbog toga trening za razvoj dinamičke ili eksplozivne snage treba biti integralni dio trenažnog procesa sportaša.
Do sada su korišteni brojne metode razvoja dinamičke snage. Stojanović i suradnici kažu da ako želimo povećati vrijednosti maksimalne snage u nekom pokretu moramo trenirati sve parametre o kojima ona ovisi.
Trening maksimalne snage smatra se osnovnim alatom za povećanje dinamičke snage.
Profesinalnim sportašima je potrebno davati specifične trenažne podražaje kako bi se razvila i maksimalna i dinamička snaga. To se ostvaruje kroz trening eksplozivnih ili balističkih vježbi. Metodom kombinovanja treninga apsolutne snage i eksplozivnih ili balističkih vježbi tokom jedne trenažne epizode optimizira najbolje od obje metode.
Dakle, primjenom maksimalnih opterećenja neposredno prije vježbi eksplozivnog tipa rezultira povećanjem dinamičke snage.
Trenutno, najefikasniji trening za razvoj dinamičke snage je kombinirani model treninga koji se bazira na primjeni metoda razvoja apsolutne i dinamičke snage na istom treningu.
Jedan od oblika kombiniranog treninga jeste „Francuska kontrastna metoda“ gdje se kombinuju „kompleksna i kontrastna metoda treninga“.
Kompleksna metoda predstavlja primjenu vježbe velikog opterećenja nakon čega slijedi pliometrijska vježba, dok je kontrastna metoda primjena opadajućih serija nakon čega slijedi vježba sa manjim opterećenjem.
Primjena Francuske kontrastne metode treninga omogućava povećanje sile i brzine i predstavlja jedan od najefikasnijih načina za razvoj dinamičke snage. U nastavku teksta je praktičan primjer primjene „Francuske kontrastne metode“ za razvoj dinamičke snage gornjeg i donjeg dijela tijela
Francuska kontrastna metoda – dinamička snaga donjeg dijela tijela
3 – 4 seta
- Čučanj (80-90% 1RM opterećenje, 2-3 ponavljanja)
- Pliometrija (naprimjer hurdle hop) bez vanjskog opterećenja 3-5 ponavljanja
- Skokovi sa opterećenje (30% 1 RM opterećenje 3-5 ponavljanja)
- Asistirane pliometrijske vježbe (bez opterećenja 3-5 ponavljanja
2 min pauze i ponoviti krug 3 puta…
Francuska kontrastna metoda – dinamička snaga gornjeg dijela tijela
- Bench press (80-90% 1 RM opterećenje 2-3 ponavljanja
- Sklekovi sa udaranjem dlan o dlan 5 ponavljanja
- Bench press (30%opterećenje 1 RM 3 ponavljanja
- Asistirani sklekovi bez opterećenja 3-5 ponavljanja
Jedan od sportaša koji vjeruje u Francusku kontrastnu metodu je MMA fighter Matt Hughes koji je izvodi kao dio svog trenažnog procesa. Primjena ove metode je neograničena u sportovima u kojim se traži brzina i snaga. Dakle ako želite da budete brzi i jaki ovaj način treninga je prava stvar.
Mi u „Semperu“ takođe vjerujemo da je ovaj metod savršen alat za razvoj dinamičke snage pa ga primjenjujemo u treningu sportaša koji dolaze kod nas i koji su nam ukazali povjerenje. S obzirom na to da se tehnologija sportskog treninga razvija svakodnevno mi pratimo sva dešavanja i nastojimo ići u korak sa promjenama. Samo tako možemo odgovoriti izazovima promjena i ostati tamo gdje želimo biti, a to je sam vrh umijeća kondicione spreme kako rekreativaca tako i profesionalnih sportaša. Mi nismo samo teretana, mi smo klub koji prave „Supermene“. Zato dođite, ne bojte se. Nije loše biti „Supermen“.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158
Vezani sadržaj istog autora:
