Zlatne godine predstavljaju period nakon četrdesete i ograničene su samo vašim poimanjem količine proteklih godina i životnog stila. Da bi se osoba koja je ušla u „zlatne godine“ života vratila u formu ili bar približila željenom obliku vlastitog tijela potrebno je promjeniti životne navike.
Nikad nije kasno za bilo koju ativnost a posebno ako je to povezano sa dugoročnom funkcionalnošću vašeg skeleta, mišića, zglobova, kardiorespiratornog i sistema za probavu. Ovako nabrojano zvuči prilično rigidno ali to predstavlja vaš hardware (tijelo) i potrebno ga je održavati ukoliko želite da vaš software (mozak) bude takođe funkcionalan. „Mens sana in corpore sano (zdrav duh u zdravom tijelu)“ rekli bi stari pametni latini.
Promijenite navike – hodajte
Promjena navika je nešto što predstavlja najveći problem. Promjena životnih navika traži resetovanje programa koji se zove udobnost. Čovjek je, kao vrsta, radi vlastite udobnosti žrtvovao prirodu i nekoliko stotina hiljada drugih prirodnih kreatura životinjskog i biljnog porijekla.
Mijenjao prirodu i oblikovao je prema svom liku i djelu. Koja arogancija! Ja se, također, ne razlikujem puno od običnog čovjeka samo što se kod mene opcija „reset“ aktivira sama uslijed godina i godina autogenog treninga (čitaj prisiljavanja).
Većini ležanje na kauču predstavlja veće zadovoljstvo nego šetnja u prirodi ili ako ništa šetnja kroz vlastitu mahalu. Šetnja ili hodanje je kretna aktivnost koja je čovjeku najprirodnija.
Od mnoštva aerobnih/kardiovaskularnih aktivnosti koje ljudi primjenjuju u borbi za lijep izgled na hodanje se gleda kao na najmanje vrijednu. Ukoliko zaista želite popraviti vaš izgled, izdržljivost i zdravlje hodanje može biti od velike koristi.
Savremeni trendovi previše su fokusirani na postizanje što boljeg fizičkog izgleda. Međutim, takav pristup je često štetan za srce i krvni sistem. Zanemarivanje srca može biti veoma pogubno.
Vježbe s tegovima su korisne za skelet i skeletne mišiće, ali one ne čine mnogo za kardiovaskularnu/aerobnu kondiciju. Neko može imati izvajano tijelo do perfekcije ali da njegovo opće zdravstveno stanje ne bude posebno dobro. Bolesno srce može u nekoliko sekundi da naruši prekrasno tijelo.
Spoljašnost bi trebala biti sporedna u odnosu na zdravlje. Kombinacija treninga sa opterećenjem i aerobna aktivnost su idealna kombinacija. Istraživanja pokazuju da šetnja po pola sata, šest puta mjesečno, smanjuje rizik od smrti.
Intenzivno pješačenje se pokazalo još korisnijim pa isto istraživanje kaže da intenzivne hodnje smanjuju za 43% rizik od prerane smrti u odnosu na one koji rade sjedeći. Ono što takođe govori u korist hodanja jeste da to možete raditi zajedno sa svojim bližnjim. Hodanje donosi poboljšanje ne samo vašem zdravstvenom stanju nego je takođe i izvrstan način za popravak vašeg fizičkog izgleda. Brza šetnja je najbolja metoda za sagorijevanje masti bez gubljenja mišićne mase. Prema nekim istraživanjima vaš cilj bi trebao biti pređena četiri kilometra za 35 minuta. Želite li popraviti svoje zdravstveno stanje, sagorjeti kalorije, isprobajte hodanje. Iznenadit ćete se rezultatima.
Proizvod stresa
Trčanje je po važnosti druga aktivnost na skali. Međutim, ona je došla kao proizvod stresa na podražaje iz okoline. Povezana je sa grubim preživljavanjem u prirodi ili okolnostima koji predstavljaju opasnost po nas. Bori se ili bježi (fight or flight) rekli bi psiholozi. Ukoliko naš software procjeni da su okolnosti u kojima se nalazimo opasne za nas uključiće se „run mode“ ili „opcija bježi“ (na bosankom) a ukoliko su okolnosti savladive mi ćemo ostati ili boriti se.
Tada nastupa hardware i nosi nas u željenom pravcu. Međutim trčanje pretpostavlja određeni nivo forme koji trkač mora zadovoljiti. Nije za ljude koji dugo vremena nisu imali teže tjelesne aktivnosti od sjedenja.
Dakle, svima vama koji su ušli u zlatne godine od srca preporučujem hodanje kao kretnu aktivnost za početak.
Trebali bismo hodati najmanje tri puta sedmično. Hodanje će, dugoročno gledano, na makro nivou učiniti da vaše tijelo postane funkcionalnije. Međutim, ukoliko želite da biološki gledano izgledate bolje nego što to vaša hronološka dob govori morat ćete se malo više potruditi.
Dijete, dugoročno gledano, ne pomažu u 85% slučajeva. Jedino što volim reći ja da vodite računa o izvoru kalorija a ne o količini. Ukoliko promjenite vaše navike i umjesto ležanja na kauču poslije ručka odlučite prošetati po vašem kvartu ili obližnjem parku učinit ćete uslugu vlastitom tijelu.
Od istog autora:
Hrana kao gorivo tjelesnih aktivnosti
I nakon svega fitness…
Kada prvi put to učinite desit će se velike promjene. Zamislite kako bi bilo da obučete majicu koju ste nosili prije deset ili dvadeset godina. Samo od vas zavisi hoće li to postati moguće. Zamislite da ljudi komentiraju kako ste se vratili u formu i kako dobro izgledate ili da vam šapuću iza leđa kako ste se udebljali u zadnjih par mjeseci.
To je samo pitanje volje. Zamislite koliko vrijedi krvni pritisak normalnih vrijednosti, smanjenje rizika od nastanka srčanih oboljenja ili srčanog udara, dijabetesa ili generalno da se osjećate bolje i sa više energije.
Zdravlje je najskuplje danas. Zamislite kako je život ljepši i opušteniji bez raznih dijeta, raznih tableta za mršavljenje preko noći i suludih dodataka prehrani koji uglavnom ne pomažu. Rekoh uglavnom, samo da nekog ne uvrijedim. Prestanite kupovati lažne suplemente čarobnih moći i još čarobnijih sastojaka. Uštedjet ćete novac. Može li se zdravlje kupiti? Vrijedi li lagana šetnja Vilsonovim, ne zbog hira ili zato što je to sad moderno, nego prvenstveno u cilju prevencije operacije koljena u šezdesetim. Ima li to cijenu?
Postavite ciljeve
Prva stvar koju trebate uraditi jeste da postavite ciljeve. Ciljevi ne trebaju biti nerealni jer ukoliko ne ostvarite sebi postavljene ciiljeve sigurno ćete se razočarati. U situaciji u kojoj se borite sa neprijateljem koji vas dobro poznaje (a to su vaše navike) ne treba vam dodatno i cilj koji se ne može ispuniti. Sami smo sebi najveći neprijatelji. Na primjer, za početak bi ste trebali pokušati izgubiti pola kilograma sedmično. Praksa je pokazala da je više nego ostvarivo. Neće vam oduzeti ni previše vremena a neće biti ni drastičnog odricanja. Za početak pokušajte smanjiti unos hljeba za pola. Ukoliko ste to već uradili zaslužujete orden za hrabrost. Slatkiše jesti jedan dan u sedmici.
Naravno, ne trebate pojesti pleh tulumbi taj dan. Jesti puno voća. Smanjiće vam želju za slatkišima. Ukoliko volite voćni jogurt prije nego što posegnete kašikom u jogurt pročitajte sastav. Kad gledate sastav nekog proizvoda, ne gledajte samo kalorije. Gledajte izvor tih kalorija, odnosno glikemijski index namirnica. O glikemijskom indexu biće riječi u jednoj od narednih objava.
Teorija i praksa
Vrijeme je da konačno s teorije pređemo na hodanje. Distanca treba biti kraća nego što vi mislite da treba biti. Govorim iz iskustva. Prilično ćete se iznenaditi koliko je brzo hodanje kompleksno.
Postupno se treba povećavati brzina hodanja. Brzo hodanje je izvrsna metoda za sagorijevanje masti zato što za gorivo ne upotrebljava prvenstveno glikogen, nego koristi masne naslage kao prvi izvor energije.
Dakle, nakon što ste se odmorili 90 minuta nakon povratka s posla vrijeme je za šetnju. Kao primjer idealne šetnjice za sarajevo uzeću Vilsonovo šetalište. Krenite od mosta u ulici Hamdije Ćemerlića (nekada most Bratstva i jedinstva ) prema mostu Suade Dilberović (Vrbanja most, Sarajevo) i vratite se nazad.
Zabilježite vrijeme koje vam je bilo potrebno da odete i da se vratite nazad. Ova šetnjica ne bi trebala da vam oduzme previše energije. Ukoliko vam i ovo čak predstavlja problem a nemate zdravstvenih tegoba hodajte pola ove dionice.
Pokušajte da ovo ponovite tri puta u sedmici ali da tempo hodanja bude isti ili bar približno isti kao i prvi dan. Iduće sedmice istu dionicu ćete prehodati takođe tri puta u sedmici (ponedjeljak, srijeda i petak) ali ovaj put pokušajte da istu distancu izmeđ dva mosta savladate za kraće vrijeme. Ne smijete previše žuriti. Ne tražim od vas da trčite. Jednostavno hodajte malo brže od prošlog puta.
Odredite mjesta na kojima ćete upoređivati vrijeme. Ukoliko je znatno brže nego u odnosu na prošli put usporite. Na primjer prva kontrola vremena neka bude prije Impotranne centra, druga na mostu Suade Dilberović treća na povratku kod Mašinskog fakulteta i zadnja na mostu Hamdije Ćemerlića. Ovaj ciklus vježbanja od tri hodanja sedmično ćete ponavljati četiri puta dakle. Svaka sedmica teba biti brža nego protekla. Kontrolišite vrijeme, vježbajte tempo.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158
NE MORATE TRČATI – HODAJTE, STIĆI ĆETE NA CILJ BRŽE
