Kao sportašu, puls vam se redovito povećava. Možda čak znate koliki vam je puls u mirovanju, maksimalan broj otkucaja srca i trening zona otkucaja srca. Ali postoji jedna metrika povezana sa srcem koju previše ljudi ne prati dovoljno, ali bi trebala: krvni tlak.
-Visoki krvni tlak najčešći je kardiovaskularni problem koji vidim kod sportaša, kaže Larry Creswell, kardiokirurg i pisac na Athlete’s Heart Blog.
Gotovo polovica odraslih Amerikanaca ima povišen krvni tlak ili uzima lijekove za povišeni krvni tlak. Samo oko polovice ljudi koji imaju visok krvni tlak uspjeva ga držati pod kontrolom. Zapravo nema nikakvih simptoma, pa ga možete godinama ‘nositi’ a da nemate pojma – sve dok ne doživite srčani ili moždani udar. Zbog toga liječnici visoki krvni tlak nazivaju “tihim ubojicom”.
-Kao aktivna osoba, manja je vjerojatnost da ćete zalaziti u opasnu zonu, ali niste imuni, kaže Creswell.
-Vježbanje općenito dovodi do smanjenja krvnog tlaka. Tjelesno aktivni ljudi imaju 50 posto manji rizik za razvoj hipertenzije od neaktivnih, no neki će je ljudi i dalje razvijati unatoč redovitim vježbama, kaže taj doktor.
Što je visoki krvni tlak?
Krvni tlak je sila vaše krvi koja gura prema zidovima krvnih žila dok vaše srce kuca. Mjeri se u milimetrima žive (mmHg). Krvni tlak zapravo su dva broja. Gornji broj, sistolički tlak, predstavlja količinu tlaka u krvnim žilama kad vam srce otkuca. Donji broj, dijastolički tlak, predstavlja količinu tlaka u vašim krvnim žilama kada vaše srce odmara između otkucaja.
Normalni krvni tlak je ispod 120/80 mmHg. Američko udruženje za srce (AHA) smatra povišeni krvni tlak kada je sistolički tlak između 120 i 129, a dijastolički tlak manji od 80. AHA je prethodno definirala hipertenziju ili visoki krvni tlak kao očitanje 140/90 i više. 2017. spustili su taj strop kako bi definirali bilo što preko 130/80 kao hipertenziju 1. stupnja i više od 140/90 kao hipertenziju 2. stupnja, u nadi da će u ranom stadiju bolesti uhvatiti više ljudi.
Liječnička će vam ordinacija izmjeriti krvni tlak, naravno, tijekom rutinskih pregleda (neke stomatološke ordinacije čak i danas obavljaju tu uslugu). Ali i sami ga možete prilično jednostavno izmjeriti. Mnoge ljekarne, trgovine prehrambenih proizvoda i velike trgovine imaju automatizirane aparate za krvni tlak koje možete koristiti besplatno.
-Ako znate da imate povišen krvni tlak, isplati se kupiti prijenosni mjerač krvnog tlaka koji možete koristiti kod kuće, kaže Creswell. Izuzetno su jednostavni za upotrebu – samo omotajte lisicu oko ruke, slijedite upute i pritisnite gumb – i možete dobiti pouzdani kućni mjerač krvnog tlaka za oko 30 dolara.
Starost, geni, spol (muškarci su općenito u većem riziku) i etnička pripadnost utječu na rizik od visokog krvnog tlaka, ali prehrana, vježbanje i način života mogu također imati velik utjecaj.
Kako vježba snižava krvni tlak
Snažno srce i gipke, zdrave arterije pomažu vam u održavanju normalnog krvnog tlaka. Tjelovježba puno pomaže na tom planu.
-Aerobna tjelovježba, poput biciklizma i trčanja, može smanjiti krvni tlak do 10 mmHg, kaže Creswell. To je otprilike učinak kakav imaju i neki lijekovi. Trening snage također može pomoći da se krvni tlak smanji za oko 3 do 6 mmHg. I nikad nije kasno za napraviti mjerljivu razliku.
TRENINZI KOJE MOŽETE ODRADITI KUĆI
U studiji iz 2013. godine objavljenoj u časopisu Blood Pressure, istraživači su otkrili da su stariji ljudi koji sjede, smanjili krvni tlak za prosječno 3,9 posto sistoličkog i 4,5 posto dijastoličkog tlaka kada su započeli redovitu kardio vježbu.
Za najbolje rezultate, Američki kardiološki koledž (ACC) i AHA preporučuju da se svaki tjedan cilja na tri do četiri 40-minutne vježbe s umjerenim do snažnim naporima. Jutarnja vožnja biciklom ili trčanje nakon posla učinkovito će obaviti posao.
Ukoliko nemate toliko slobodnog vremena, i dalje možete pomoći održati razinu krvnog tlaka zdravom pomoću kratkih pet do 10-minutnih vježbi.
U studiji objavljenoj u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, istraživači su tijekom pet godina ispitivali razinu aktivnosti i zdravlje srca više od 1500 muškaraca i žena u dobi od 37 do 55 godina. Oni koji su svakodnevno skupili oko 28 minuta kratkotrajnih aktivnosti imali su 31 posto manje šanse za razvoj visokog krvnog tlaka od onih koji su imali manje aktivnosti. Za svakih dodatnih 10 minuta kratkotrajnih aktivnosti smanjili su rizik za 9 posto.
Dodavanje nekog pažljivog, meditativnog oblika treninga može biti posebno korisno ako ste kronično pod stresom. Studija iz 2017. koja je pregledala utjecaj Tai Chia na više od 1600 odraslih otkrila je da su oni koji su se bavili meditativnim oblikom umjerenog vježbanja smanjili sistolički krvni tlak u prosjeku za 15,5 mmHg, a dijastolički tlak za prosječno 10,7 mmHg u usporedbi s vršnjacima koji uopće nisu vježbali. Ako Tai Chi nije vaša stvar, joga, pilates i plivanje također se smatraju meditativnim oblicima treninga.
Što učiniti kad vježbanje nije dovoljno
Kao što ste čuli milijun puta, ne možete vježbati lošu prehranu. To se posebno odnosi na zdravlje srca. Previše alkoholnog pića može povisiti krvni tlak, kao i previše soli ako ste osjetljivi na natrij (jednostavan način provjere je dramatično smanjenje natrija tjedan dana i provjera pada li vam krvni tlak).
Konzumiranje mediteranske prehrane bogate voćem i povrćem, maslinovim uljem, orašastim plodovima, ribom i cjelovitim žitaricama te blago prerađenom hranom i crvenim mesom može biti posebno korisno za snižavanje dijastoličkog krvnog tlaka, pokazuju istraživanja.
;eđutim, ako niste baš imali sreće s genima, mogli biste se naći pod povišenim krvnim tlakom unatoč najboljim prehrambenim navikama. Ako je to slučaj, liječnik vam može pomoći da ga srušite lijekovima.
Zaključak: Tjelovježba može smanjiti krvni tlak otprilike koliko i neki lijekovi. Ako imate povijest srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka ili drugih problema povezanih sa srcem, surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli najbolje rješenje prilagođeno vama. U suprotnom, redovita tjelovježba tri do četiri puta tjedno održat će vaš krvni tlak u zdravom rasponu i pružiti vam brojne dodatne zdravstvene beneficije.
