Trčanje nije samo izvrsno za vaš kardiovaskularni sustav i mentalno zdravlje, već vam može itekako pomoći da smršate, ukoliko vam je to cilj.
Koliko trebate trčati i trenirati da biste vidjeli rezultate ovisi o nekoliko faktora, uključujući vašu početnu razinu kondicije, trenutnu težinu, ciljnu težinu i naravno prehranu. Također, bitan utjecaj imaju i brzina trčanja i vaše godine.
Jedno veliko istraživanje iz 2013. godine usporedilo je trening hodanjem i trčanjem, te je pokazalo da su trkači izgubili puno više kilograma nego hodači. U istraživanju koje je trajalo 6,2 godine uspoređeni su rezultati 45.000 hodača i trkača.
Evo nekoliko savjeta o tome kako početi trčati da biste smršali, a ostali zdravi.
Počnite polako
Kada prvi put počnete trčati, važno je polako se baviti njime kako biste izbjegli ozljede i izgaranje.
-Trčanje je teško za vaše zglobove i zaista je važno dati tijelu vremena da se oporavi od stresa koji mu postavljate, kaže Katherine Beals, profesorica prehrane i fiziologije sa Sveučilišta u Utahu i Američkom koledžu sportske medicine.
-Prebrzi početak može biti i mentalno izazovan, a to znači da možda neće biti ugodan, kaže Karen Dunn, trenerica trčanja na daljinu.
Jedan od načina za polagan početak je metoda trčanje-hodanje-trčanje, koja, logično, trčanje izmjenjuje s hodanjem. Nekome tko tek počinje trčati i pokušava smršati, evo primjera plana treninga koji Dunn preporučuje.
Trebali biste uzeti dan za odmor između svakog treninga.
Jednom kada se počnete ugodno osjećati dok trčite dulje vrijeme, možete postupno pojačavati intenzitet trčanja. Dobro je pravilo da ne povećavate tempo ili kilometražu za više od 10% tjedno, kaže Dunn.
Hranite se zdravo
Vjerojatnije je da ćete vidjeti dobre rezultate svoga treninga ako usporedo obratite pažnju i na prehranu. Ako ne napravite nikakve promjene na onome što konzumirate svakodnevno, samo trčanje neće dovesti do značajanog gubitka kilograma. To dvoje morate raditi u kombinaciji.
Ako smanjujete unos kalorija da biste smršali, još uvijek morate jesti dobro uravnoteženu prehranu. Ako prekomjerno smanjite kalorije, možda ćete se osjećati preumorno za vježbanje. Sve su to ‘sitnice’ na koje trebate obratiti pažnju kako bi vaš trening imao najbolji učinak.
Jedite više voća i povrća. Usredotočite se na cjelovite žitarice. Jedite više zdravih masti. Ograničite prerađenu hranu…
U maloj studiji iz 2009. godine, pretili muškarci i žene vježbali su pet puta tjedno tijekom 12 tjedana, a oni koji su se također zdravo hranili, izgubili su više kilograma. Pored toga, studija iz 2009. godine pokazala je da su odrasli ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom smršali dugoročno kombiniranim programom prehrane i vježbanja, u odnosu na one koji su samo bili na dijeti.
Dodajte trening snage
Trening snage smanjuje rizik od ozljeda povezanih s trčanjem i pojačava vaš metabolizam, tako da vaši mišići sagorijevaju više kalorija čak i dok mirujete.
Da biste započeli trening snage, isprobajte vježbe s tjelesnom težinom poput sklekova i čučnjeva. Zatim, kad vam bude ugodno raditi čučnjeve bez utega, možete ih postupno dodavati.
Povećajte intenzitet
Jedan od načina da pojačate intenzitet trčanja je uključivanje intervalnog treninga visokog intenziteta, koji uključuje ponavljanje napora visokog intenziteta, nakon čega slijedi vrijeme oporavka.
Na primjer, možete sprintati određeno vrijeme, a zatim trčati laganim tempom, a onda opet sprintati. Takvi treninzi obično troše više kalorija od tradicionalnih treninga, posebno nakon vježbanja.
Jedan studija otkrila je da su žene koje su odradile šest tjedana intervalskog treninga u sprintu u prosjeku zabilježile 8% gubitka tjelesne masti i 3,5% smanjenja opsega struka. Trening je uključivao sprint od 30 sekundi, nakon čega su slijedile 4 minute odmora, tri puta tjedno.
Koliko biste trebali trčati da biste smršavili?
Budući da su svi različiti, ne postoji propisana količina trčanja zbog koje ćete smršati. A broj na vagi ne bi trebao biti vaš jedini fokus. Neki ljudi koji počnu trčati otkriju da gube nekoliko centimetara u struku, čak i ako se njihova težina nije puno promijenila.
Trčanje i zdrava prehrana također nude nekoliko prednosti osim gubitka kilograma, uključujući poboljšanje vašeg raspoloženja, zdravlja srca i ukupnog zdravlja.
Međutim, prije početka bilo kojeg programa mršanja ili vježbanja, trebali biste se prijaviti svom liječniku. Ako ste trkač početnik, trebali biste početi postupno kako biste izbjegli ozljede, a jedan od načina na koji možete postupno trenirati pokazali smo vam u našoj tabeli mjesečnog treninga.
Osim toga, veća je vjerojatnost da ćete uživati u trčanju i držati se plana vježbanja ako započnete sporo. Također je važno upariti trčanje sa zdravom prehranom, što vam može olakšati generalni osjećaj i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
