Brzina se smatra odlučujućom karakteristikom sportista u mnogim sportovima. Kako nivo takmičenja raste tako se i potreba za brzinom sportaša povećava jer se i sama brzina igre povećava. Brzina u modernom sportu predstavlja dio strategije gdje je veoma važno postići brzo pomjeranje sportaša u prostoru do željenog cilja u najkraćem mogućem vremenu.
Kada je riječ o naglim zaustavljanjima, brzim promjenama pravca kretanja i startovima pojam brzine prerasta u agilnost.
Kada spomenemo brzinu prva asocijacija je sprint. Međutim, individualna brzina nogometaša uključuje brzinu sprinta iz mjesta i kretanja (s loptom i bez nje), sposobnost zaustavljanja i brze promjene pravca kretanja s loptom ili bez nje. Čak i kad igrač posjeduje ove element ne znači da će biti brz i u igri. Brzina u igri, pored brzine sprinta i agilnosti je reakcija na situaciju koja se dešava tokom igre te je igračka inteligencija, odnosno predviđanje mogućih scenarija tokom igre takođe veoma važna.
Ciljevi treninga brzine i agilnosti su (Marković, Bradić, 2008):
- Poboljšanje anticipacije igrača u igri – trenira se u okviru tehničkog i taktičkog treninga nogometaša
- Poboljšanje brzine reakcije na situacije u igri– trenira se u okviru tehničkog i taktičkog treninga nogometaša
- Poboljšanje igračeve brzine sprinta s loptom i bez
- Poboljšanje igračeve brzine promjene smjera kretanja
Faktori koji direktno doprinose povećanju brzine su:
- Povećanje frekvencije koraka bez smanjenja dužine koraka
- Povećanje dužine koraka bez smanjenja frekvencije koraka
- Tehnika trčanja
- Brzinska izdržljivost
Vrste treninga brzine i agilnosti u nogometu prema (Marković, Bradić, 2008) su:
- Trening mehanike kretanja
- Trening sprinta
- Trening agilnosti
- Integralni trening brzine i agilnosti
Elementi mehanike kretanja su ubrzanje, usporavanje i zaustavljanje, vertikalni odraz, doskok, promjena smjera
Trening mehanike kretanja sastoji se od učenja pravilne tehnike trčanja. Tokom trčanja noga prolazi kroz tri različite faze:
- Faza odraza ili faza odupiranja kada je stopalo u kontaktu sa tlom
- Faza zamaha ili oporavka kada se noga pokreće u predjelu zgloba kuka a stopalo odiže od tla
- Faza oslonca u kojoj je težina trkača oslonjena cijelim stopalom na tlo
Program i proces za poboljšanje mehanike kretanja zasniva se na vježbama skipovanja kao na primjer:
- Skip preko niskih prepreka
- Bočni skip preko niskih prepreka
- Skip na jednoj nozi preko niskih prepreka
- Poskoci iz laganog trčanja s jedne noge
- Poskoci iz laganog trčanja bočno
- Udarci stopalima
- Brza akcija stopalima (povećanje frekvencije koraka na rastojanju oko 9 m)
- Spuštanje i podizanje stopala
- Grabeći korak
- Afrički ples
- Bubnjanje
Vježbe koje se izvode u okviru trenažne epizode omogućavaju da se usvoji pravilan neuromišićni pbrazac kretanja s ciljem poboljšanja brzine. Nepravilan način trčanja također, sa stajališta očuvanja igračevog energetskog statusa, postaje značajan ometač performansa na terenu.
Trening mehanike kretanja treba izvoditi na početku trening brzine i agilnosti. Intervali rada traju od 5 – 10 sekundi, dok intervali odmora traju 45 – 90 sekundi. Po treningu treba izabrati 3 ili 4 vježbe i izvesti po 4 ponavljanja svake vježbe.
Elementi sprinta su startna brzina, ubrzanje i maksimalna brzina trčanja. S obzirom da je udaljenost u nogometu koju nogometaši savladavaju sprintom najčešće do 30 metara, trening sprinta u nogometu je usmjeren na razvoj startne brzine i ubrzanja.
Elementi koji pored mehanike kretanja takođe utiču na brzinu su snaga mišića nogu, frekvencija i dužina koraka. Start i ubrzanje u velikoj mjeri zavise od maksimalne relativne snage nogu i eksplozivne snage nogu.
Tipični oblici treninga sprinta u nogometu po trenažnoj epizodi
| Interval rada | Interval odmora/sec
(sekundama |
Ukupan broj ponavljanja | |
| Startna brzina | 1 – 2 sekunde | 45 – 60 s | 5 – 20 |
| Ubrzanje | 3 – 6 sekundi | 60 – 90 s | 5 – 15 |
| Frekvencija koraka | 5 – 10 sekundi | 60 – 90 s | 5 – 15 |
| Sprint sa otporom | 2 – 6 sekundi | 60 – 90 s | 5 – 15 |
Tabela modifikovana prema (Marković, Bradić, 2008)
Vježbe koje se mogu izvesti na treningu sprinta su:
- Startna brzina: Startno ubrzanje na dodanu loptu iz sjedenja, Startno ubrzanje na dodanu loptu iz ležanja potrbuške, Startno ubrzanje na dodanu loptu iz sjeda itd
- Trening ubrzanja: sprint iz laganog kretanja naprijed, sprint iz kretanja unatrag, print nakon jednonožnih skokova u kretanju, ubrzavanje i usporavanje između slalom motki
- Trening frekvencije koraka: Niski skip, bočni skip, poskoci (ove vježbe se rade na brzim ljestvama)
- Trenings printa sa otporom: sprint sa prslukom, sprint sa elastičnim otporom itd.
Trening agilnosti može biti: UBACITI sa cd
- Trening usporavanja i zaustavljanja
- Dirigirani trening agilnosti
- Nasumični trening agilnosti
- Trening agilnosti sa otporom
Vježbe po trenažnoj epizodi mogu biti:Zaustavljanje nakon skokova, povratni sprintevi sa ili bez okreta, povratni sprintevi na nejadnikim udaljenostima, CIK – CAK kretanje itd.
Trening brzine i agilnosti realizira se metodom ponavljanja kroz intervalni trening u kojem trajanje intervala odmora između ponavljanja i serija omogućuva potpuni oporavak.
