Sjećam se da sam nakon teške povrede ramena koja se desila nakon višegodišnjeg ignorisanja simptoma, očajnički tražio program koji će mi omogućiti da radim vježbe koje mi moje bolno rame dozvoljava.
Na sreću, mogao sam raditi osnovne vježbe poput bench pressa, čučnja, deadlifta, military pressa i veslanja u pretklonu, ne baš bez boli, ali uz dobru kontrolu težine. Prilikom pretraživanja interneta otkrio sam jedan od najkontroverznijih trening programa, Wendlerov 531 program.
Čitajući njegovu knjigu pod nazivom „Training System for Raw Strength“ mislio sam da je u pitanju šala. Međutim, na moju sreću, životno iskustvo me je naučilo da ništa ne odbacujem niti formiram mišljenje dok to ne uradim ili ne isprobam na vlastitoj koži.
Još jedna stvar mi je učinila bliskim ovaj program. Moj idol po pitanju kondicione pripreme PhD Tudor Bompa je u kondicijskim programima za sportaše u kojim je bila inkorporirana snaga uvijek u četvrtoj sedmici predlagao da se treninzi sa opterećenjem rade sa 50% 1RM radi svojevrsnog oporavka mišićnog tkiva portrganog silinom trenažnih opterećenja tokom prve tri sedmice. Dakle, i program Jima Wendlera u svakoj četvrtoj sedmici ciklusa zagovara isto tj. „deload“ vikend u kojem spusti težine na 50% od 1RM radi oporavka.
Nakon prvog čitanja učinio mi se besmislenim poput mase programa koje možete naći u raznim časopisima za „urbanu mušku populaciju“, poput čučnjeva na prstima ili guranja platforme legpress sa strane. Odlučio sam da probam taj program. Na kraju da bih mogao kritikovati moram biti i „familiar with“ odnosno otrkiti i dobre i loše strane programa. Danas čim vidim pojedine programe na internetu znam da ih možete raditi jedino koristeći steroide. Ako vam je cilj ostariti na zdravo ponešto treba i izbjegavati u životu.
O čemu se zapravo radi i zašto je taj program drukčiji od većine ostalih leži u činjenici da je baziran na četiri osnovne vježbe čučnju, bench pressu, deadliftu i military pressu. Radeći ove vježbe tijelo će imati neophodan balans i u pogledu biomehanike i u pogledu estetike.
Međutim, još uvijek sam bio zbunjen, brojem serija, procentima u odnosu na 1RM, težinama itd itd. Jedino što mi se dopadalo jesu osnovne vježbe koje su nosioci ovog programa odnosno „main lifts“. Sada nakon četiri godine od kako sam prvi put vidio knjigu mogu reći da sam bio u pravu kad sam odlučio dati šansu ovom programu.
S obzirom na dosadašnja saznanja mislim da je moj klub, „Semper Paratus“ jedini ili jedan od rijetkih u BiH gdje je ovaj program našao punu primjenu. Rezultati su zadivljujući.
Ne zovu tek tako ovaj program „Najjednostavniji i najučinkovitiji sistem treninga za povećanje sirove snage“.
S obzirom na njegovu neobičnost sam Wendler kaže da je zadnja stvar koju želi napraviti je pokušati prodati ga svima.
„Da budemo na čisto“, kaže on, „ili će ljudi raditi 5/3/1, ili neće. Stvarno im želim pomoći, ali ako ne žele prihvatiti moj savjet, tada im ne mogu pomoći. Ja mogu s tim živjeti. Zašto se zamarati takvim stvarima?“
Za Wendlera rasprava oko teorije programa snage je glupa. Wendler je stariji urednik, menadžer prodaje Elite Fitness Systemsa i desna ruka osnivača Elitea, Davea Tatea. Na fakuletu je bio igrač Arizona University-ja, a kasnije kao kondicijski trener i trener snage na Kentucky University. Nakon toga su uslijedile godine na Westside Barbell-u.
Njegova takmičarski rekordi u powerliftingu u klasi do 125 kg čine se nadljudskima: 454 kg u čučnju, 306 kg u bench pressu, 318 kg u mrtvom dizanju i u triatlonu ukupno od 1078 kg.
Program 5/3/1 nije nikakvo veliko otkriće u načinu treniranja ali njegova filozofija ako posmatrate sa stanovišta „osnovnih pravila programa snage“ preživjeće test vremena kao jedinog pravog sudije i ocjenjivača svega relevantnog i u duhovnom i u materijalnom svijetu.
Osnovni liftovi tzv „compound exercise“ ili višezglobne vježbe „bench press, paralelni čučanj i stojeći potisci su glavni stubovi bilo kojeg relevantnog i efikasnog programa snage. Oni koji izbjegavaju ove vježbe su uglavnom ljudi kojima ove vježbe ne idu baš najbolje. Ako rutinerski savladate izvođenje ovih vježbi ostale vježbe će vam doći poput igre.
Filozofija 531
Filozofija ovog programa je važnija nego puki setovi i ponavljanja. Wendlerov program ima tri osnovna principa:
- Počnite lagano: Možda se čini suludo i u najmanju ruku neobično skidati težinu kada je treba dodati na šipku da bi bili jači, međutim, program kaže da početak s manjom težinom ostavlja više mjesta za kasniji napredak. Wendler smatra da ovakav stav teško prihvaćaju mnogi vježbači. Svi žele započeti i trenirati s velikim težinama odmah i sad, međutim, to je ništa drugo nego ego i ništa drugo ne uništava vježbača tako brzo nego ego.“
- Napredujte polako: Ovo se nadovezuje na prethodni princip. Wendler objašnjava da ljudi žele program kojim će dodati 20 kg na njihov bench u osam sedmica i onda neminovno ulaze u zamku pretreniranosti i odustaju nakon dva tri mjeseca treninga.
- Rušite osobne rekorde: 5/3/1 je dizajniran na način da vam omogući svladavanje različitih repeticijskih rekorda tokom 13 ciklusa. Dakle osnova ovog principa je rekord u broju ponavljanja s određenom težinom, a ne jedno maksimalno ponavljanje. Suština je u slijedećem da ako se vaš čučanj popeo sa 100 x 6 na 100 x 9, postali ste jači.“
Wendlerovo programiranje treninga zasniva se na makrociklusu od trinaest mjeseci,odnosno trinaest ciklusa. Mjesec se sastoji od 4 mikrociklusa (sedmice), a mikrociklusi od tri ili četiri trenažna dana. Svaki trenažni dan je posvećen jednoj compound exercise – čučanj, bench press, deadlift i military press. Šema ponavljanja za glavne vježbe ili „main lifts“ izgleda ovako:
- Prva sedmica: 3 x 5
- Druga sedmica: 3 x 3
- Treća sedmica: 3 x 5, 3 , 1
- Četvrta sedmica: Deload
Zatim krećete s novim ciklusom, koristeći veće težine kod osnovnih vježbi. E tu zabava počinje i stvari se počinju komplikovati.
Ono što 5/3/1 odvaja od osnovnih programa jeste da on ne broji ponavljanja nego aktivno traži poznavanje vlastite snage izražene kroz procente od 1RM. Dakle, ukoliko je vaš maksimum na benchu 100 kg, vaš trening maksimum je 90% od 1RM što pretvoreno u kg iznosi 90kg. Vaš trening maksimum je inicijalna težina u odnosu na koju računate sva vaša trenažna opterećenja na glavnim vježbama.
Evo kako to izgleda po procentima od trenažnog maksimuma:
| Prva sedmica | Druga sedmica | Treća sedmica | Četvrta sedmica | |
| Prva serija | 65%x5 | 70%x3 | 75%x5 | 40%x5 |
| Druga Serija | 75%x5 | 80%x3 | 85%x3 | 50%x5 |
| Treća serija | 85%x5+ | 90%x3+ | 95%x1+ | 60%x5 |
Ili po kilogramima
| Prva sedmica | Druga sedmica | Treća sedmica | Četvrta sedmica | |
| Prva serija | 57,5%x5 | 62,5%x3 | 67,5%x5 | 35%x5 |
| Druga Serija | 67,5%x5 | 72,5%x3 | 77,5%x3 | 45%x5 |
| Treća serija | 77,5%x5+ | 80%x3+ | 85,5%x1+ | 55%x5 |
Kada završite prvi ciklus, dodajete 2,5 kg na bench i military press a čučanj i deadlift ćete povećati za 5 kg.
Prema Wendleru, ključ svih korisnih i efikasnih programa bazira se na specifičnom postotku koji je opet baziran na specifičnom maksimumu.
Poslednji set je ključan u cijelom programu. Primjetit ćete u trećoj seriji „+“ što znači „ po mogućnosti više ponavljanja od zadatog“. „This is where the fun begins“. Zadnji set je „all – out set“, što znači da trebate probati uraditi što je moguće više ponavljanja. Wendler ne želi ograničiti programom broj ponavljanja i ostavlja svakome da uradi onoliko koliko smatra da je potrebno. Međutim, nije pristalica rada do otkaza, ali zadnji set mora biti nešto na čemu ćemo se fokusirati. S obzirom da je vaša radna težina manja za 10% od vašeg 1RM zadnji set za taj trenažni dan bi trebali da uradite bez velikih problema. Dakle, ne morate ići iznad propisanih ponavljanja ako ne želite, ali Wendler kaže kako prave stvari slijede tek onda. On smatra propisana ponavljanja kao jednostavni test svoje snage,a sve iznad ili preko je ono što gradi snagu, mišiće i karakter.
Dodatne vježbe
Pored bench pressa, čučnja, ramenog potiska i deadlifta , 5/3/1 uključuje pomoćne vježbe za izgradnju mišića, sprečavanje ozljeda i stvaranje izbalansirane figure. Wendlerove najdraže vježbe u ovoj kategoriji su:
- Bench press dan (vježbe za prsa i leđa): dummbbell press, kosi bench, obrnuto kosi, dumbbell rows, barbell rows, seated rows…
- Shoulder press dan: dips, push ups, pull ups, chin ups…
- Squat dan (vježbe za kvadriceps i stražnju ložu): leg extensions, front squat, leg curls, glute-ham raises…
- Deadlift dan (vježbe za donji dio leđa): good mornings, back extensions…
Broj ponavljanja kod dodatnih vježbi uzet je kao šablon iz bodybuilding stila treniranja što znači 3×12 ili 5×10.
Još jednom napominjem da ove vježbe služe samo kao nadopuna tako da su 2-3 po danu više nego dovoljno.
Podprogrami Wendlera 531
Wendler 5/3/1 program je predstavljen sa četiri podprograma čija je svrha da lakše shvatimo filozofiju samog programa i načina implementacije pomoćnih vježbi u programu. Ti podprogrami su :
- Boring But Big: verzija programa za hipertrofiju i najpopularniji podprogram
- Trijumvirat: tri lifta po treningu
- Priručnik periodizacije:
- II’m Not Doing Jack Shit: podprogram dizajniran za momente kad nemate dovoljno vremena pa odradite samo glavnu vježbu
Wendlerov program je pretrpio i određene kritike koje su dolazile zbog trening maksimuma od 90% od 1RM. Riječ je o neshvatanju fundamenta ovog programa a to je da se radi o programu koji je rađen na principu makrociklusa. Potjera za snagom kako kaže Wendler nije potjera od šest mjeseci ili jedne godine. Za njega je to 30-ogodišnja potjera. Međutim, neko ne želi gubiti vrijeme od 3 mjeseca samo na gradnju snage.
Svaki od spomenutih podprograma sa predloženim vježbama možete naći u knjizi „Training System for Raw Strength“
Također, na internetu možete pronaći template za ovaj program. Vaše je samo da odgovorite na par pitanja iz templatea i da počnete trenirati.
Ključni faktori koji će vam omogućiti uspjeh:
- Krenite s realističnom idejom vašeg jednog maksimalnog ponavljanja i slijedite Wendlerove upute bazirane na 90% tog maksimuma.
- Posljednja serija vaše glavne vježbe je ono što čini snagu i masu i zato dajte sve od sebe i napravite što više ponavljanja možete sa zadanom težinom.
- Kada započinjete novi ciklus, dodajte 2,5 kilograma jednom maksimalnom ponavljanju za bench press i rameni potisak i 5 kilograma na čučanj i mrtvo dizanje. Ponovite proračun za nove težine koje ćete koristiti.
- Najbolje djeluje ako trenirate četiri puta sedmično. Ne trenirajte više od dva dana zaredom.
- Ako želite vidjeti rezultate 5/3/1, morate slijediti program onako kako je napisan. Jednom kada ga počnete prilagođavati, to više nije 5/3/1.
U pisanju ovog članka posebno koristio sam dijelove iz interview-a gosp Jim Wendlera koji sam našao na stranici http://www.building-body.com/kako-izgraditi-cistu-snagu/ .
Foto: jimwendler.com
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158
Vezani sadržaj istog autora:
