Pred nama je oktobar, koji je međunarodni mjesec prevencije karcinoma dojke. Različitim manifestacijama i aktivnostima u oktobru nastoji se potaknuti i povećati svijest o učestalosti i težini ovog oboljenja. Ali o prevenciji treba misliti tokom cijele godine.
Koje savjete u prevenciji ove bolesti, kada je ishrana u pitanju, nudi nutricionistkinja Amela Ivković O’Reilly, donosimo u nastavku, a svakako više informacija možete potražiti na njenom profilu.
Rak dojke i dalje je najčešći oblik raka kod žena širom svijeta. Brojna istraživanja usmjerena na prevenciju raka dojke ukazuju na isti zaključak; modifikacije načina života nude najbolji i najlakši oblik prevencije.
Ishrana koja pomaže u prevenciji raka dojke nije samo ona koja je dobra za opšte zdravlje, već ona koja posebno uključuje hranu sa svojstvima za borbu protiv raka, pomaže u promociji zdrave težine i još mnogo toga.
Što se tiče smanjenja rizika, većina stručnjaka preporučuje biljnu ishranu. Hrana bogata povrćem znači da ćete dobiti ishranu sa puno vlakana, vitamina i minerala. Ova hrana takođe nudi spojeve na biljnoj bazi, poput polifenola, koji mogu pomoći u prevenciji i liječenju raka direktnim efektima na ćelijske procese i antioksidante koji mogu smanjiti oštećenje oksidativnog stresa na ćelijama.
Pokazalo se da hrana bogata povrćem štiti od raka i može se boriti protiv ćelija karcinoma, a ujedno pruža zaštitu od velikog broja zdravstvenih problema kao što su bolesti srca i dijabetes. Istraživanje iz 2019. godine sugerisalo je da je ishrana bogata polifenolima dovela do velikog smanjenja upale kod ljudi s rakom dojke.
Hranjiva vlakna su posebno proučavana zbog efekta koji imaju u oslobađanju tijela od viška estrogena i za poboljšanje osetljivosti na inzulin. Ovo je važno jer postoji jaka veza između visokog nivoa inzulina i raka dojke (tkivo dojke ima veliki broj receptora za inzulin).
Pored toga, biljna ishrana bogata cjelovitim, neprerađenim žitaricama, orašastim plodovima, grahom, povrćem i voćem korisna je za uravnoteženje nivoa šećera u krvi i održavanje zdrave težine. Održavanje zdrave težine tokom života pokazalo se važnim za smanjenje rizika od raka, jer veća tjelesna težina znači veći nivo estrogena u cirkulaciji.
Američko društvo za prevenciju raka preporučuje najmanje tri šoljica povrća i dvij šoljice voća svaki dan. Pokušajte povrće i voće uvesti kroz više obroka i grickalica – čak i za doručak.
Bitan kriterij za izbor najboljeg voća i povrća je BOJA.
Potražite duboko crvene i ljubičaste, svijetlo žute, narandžaste i tamno zelene plodove. Što je boja intenzivnija, biljke imaju više hranjivih sastojaka.
Kruciferno povrće
Iako se svo povrće smatra zdravim, postoji nekoliko vrsta koje mogu biti posebno korisne za prevenciju raka. Povrće iz porodice Brassica sadrži sumporna jedinjenja koja imaju bitnu ulogu u borbi protiv raka.
Istraživanja su pokazala da fitohemikalija nazvana sulforafan cilja matične ćelije raka dojke i može biti efikasan dodatak standardnoj terapiji raka za sprečavanje recidiva.
Povrće koje sadrži sulforafan: brokula, klice brokule, karfiol, kupus, kelj, rukola, prokulice.
Mahunarke i soja
Kada se konzumiraju tokom života, ovi biljni estrogeni mogu pomoći u modulaciji apsorpcije estrogena u tijelu, blokirajući receptore estrogena ako ih ima previše u cirkulaciji,kao što su vanjski izvori poput plastike i kozmetičkih proizvoda.
Konkretno, utvrđeno je da izoflavoni genistein štiti od raka, djelujući kao antioksidansi. Međutim, previše genisteina, na primjer iz dodataka, može potaknuti razvoj tumora, posebno ako ste ranije imali rak pozitivan na estrogenske receptore.
Uopšteno govoreći, ako ste preživjeli rak dojke, najbolje je izbjegavati konzumaciju soje kako biste smanjili rizik od recidiva. Imajte na umu da je laneno sjeme također izvor izoflavona.
Najsigurniji način konzumacije soje je jesti neprerađenu ili fermentiranu soju poput tamari sosa, tofua ili misoa. Izbjegavajte izolate sojinih proteina, koji se ponekad nalaze u proteinskom prahu i hrani bogatoj proteinima, poput vege burgera, a koji su visoko obrađeni i rafinirani i mogu sadržavati veće količine izoflavona.
Ostale grahunarke i mahunarke su veoma hranjive, sadrže malo masnoća, sadrže puno proteina i bogate su antioksidantima i saponinima. Mogu biti korisne onima koji pokušavaju postići ili održati zdravu težinu ili poboljšati svoje zdravlje generalno.
Dobar izbor uključuje: grah, slanutak, grašak, leću, uključujući zelenu, crnu, smeđu i crvenu leću.
Luk i bijeli luk
Veliki broj istraživanja sugeriše da mirisni alijumi, poput bijelog luka i luka, mogu pomoći u borbi protiv više vrsta karcinoma, posebno crijevnih puteva, karcinoma jajnika, endometrijuma, karcinoma bubrežnih ćelija i moguće raka pluća.
Istraživanje iz Irana iz 2019. godine jedno je u nizu koje sugeriše da bi mogli biti efikasni i protiv raka dojke. Zahvaljujući njihovim specifičnim biljnim spojevima poznatim kao organo-sulfidi, istraživači teoretiziraju da konzumacija ovih alijuma remeti važan ćelijski proces i sprečava da se ćelije karcinoma šire.
Bobičasto voće i citrusi
Mnogo voća, posebno bobičasto voće bogato vlaknima i citrusi, imaju višestruka antikancerogena svojstva, uključujući velike količine folata, vitamina C, polifenola i antioksidansa. Svaki od ovih spojeva može imati direktan efekat na prevenciju raka i može biti posebno koristan u smanjenju rizika od recidiva.
Konkretno, jedno istraživanje je pokazalo da bobičasto voće sadrže brojne protuupalne fitohemikalije – resveratrol, kvercetin i elaginsku kiselinu – koji su ključni u procesu ćelijske smrti ili apoptoze. Ova fitohemijska jedinjenja mogu pomoći u prevenciji raka dojke “ubijanjem” ćelija karcinoma koje se množe.
Najbolji u prevenciju raka su: brusnice, jagode, borovnice, maline, kupine, jabuke, limun, breskve, grejpfrut.
Biljke i začini
Začini su moćno sredstvo u arsenalu antikancerogene dijete. Nekoliko biljaka i začina čak se smatra jednako efikasnim kao neki lijekovi za borbu protiv raka, ali se nikada ne bi smjeli koristiti kao prva linija liječenja umjesto tradicionalne medicinske njege. Za najbolje rezultate konzumirajte bilje i začine uz zdravu ishranu, zajedno sa standardnim medicinskim tretmanom.
Među korisne biljke i začine ubrajamo:
Cimet; fitohemikalije u ekstraktima cimeta pospješuju smrt ćelija karcinoma, prema nekoliko istraživanja, uključujući jedno objavljeno 2018. godine.
Kurkuma: kurkumin je supstanca koja se nalazi u začinu kurkumi, a ovaj polifenol se dugo smatra efikasnim u sprečavanju rasta tumora. Prema pregledu literature iz 2016. godine, to čini kroz komplikovani molekularni proces potičući smrt ćelija karcinoma i mijenjajući aktivnost gena u ćelijama raka dojke.
Crni biber; fitohemikalije izolovane iz crnog bibera djeluju antikancerogeno i a začin se može kombinovati sa kurkumom kako bi se pojačala efikasnost.
Đumbir; antioksidanti u đumbiru inhibiraju stvaranje tumora i proliferaciju ćelija karcinoma dojke, prema pregledu istraživanja iz 2017. godine.
Plava riba
Omega-3 masne kiseline su ustaljeni borci protiv raka koji mogu inhibirati rast tumora dojke, ali istraživanje iz 2018. sugeriše da je omega-3 iz ribljeg ulja bolji u prevenciji tumora dojke od biljnih oblika.
Razmislite o zamjeni porcije (ili više) crvenog mesa sa ovim ribama najmanje 3 puta sedmično: skuša, sardine, srdele.
Kafa i zeleni čaj
Prema nekoliko istraživanja, konzumacija kafe i zelenog čaja ima zaštitni efekat protiv raka dojke. Osim kofeina, postoje i drugi snažni antioksidanti koji se nalaze u kafi i zelenom čaju (hlorogena kiselina), koji takođe mogu pojačati procese borbe protiv raka u vašem tijelu.
Na primjer, matcha može pomoći u jačanju imunog sistema i spriječiti stvaranje tumorskih ćelija. Prema jednom istraživanju iz 2018. godine, otkriveno je da super koncetrisani prah zelenog čaja ubija matične ćelije raka dojke.
S druge strane, istraživanja ukazuju i na korelativni efekat između pijenja kafe i povećanog rizika od raka dojke. To je zbog činjenice da osobe koje piju kafu imaju veću vjerovatnoću da puše ili piju alkohol – dvije navike koje su u snažnoj korelaciji s povećanim rizikom od raka.
Hranu koju treba ograničiti ili izbjegavati
Neke namirnice imaju direktan uticaj na rizik od nastanka karcinoma, dok su druge povezane s debljanjem, što zauzvrat povećava rizik od raka.
Crveno meso
Nekoliko istraživanja sugeriše da vrsta zasićenih masti koja se nalazi u crvenom mesu i drugim nusproizvodima životinjskog porijekla može rezultirati razvojem raka dojke.
Umjesto toga, neka na vašem tanjiru dominira povrće i smatrajte meso začinom ili ga kuhajte samo u posebnim prilikama – posebno ako se vaša omiljena mesna jela kuhaju se na vrlo visokim temperaturama, poput prženja, pečenja ili pečenja na roštilju. Te povišene temperature mogu prouzrokovati stvaranje toksičnih nusproizvoda koji se nazivaju naprednim glikacionim krajnjim proizvodima, koji mogu biti kancerogeni.
Šećer i gazirano piće
Rafinirani šećer povezan je direktno s povišenim nivoom inzulina i prekomjernom težinom, što su faktori rizika za razvoj karcinoma dojke i pojavu recidiva. Da biste smanjili rizik, izbjegavajte rafinirani šećer te hranu i pića zaslađenu umjetnim zaslađivačima u korist malih količina prirodnih zaslađivača poput meda, javorovog sirupa ili stevije.
So
Konzumacija visokog nivoa soli ili jedenje hrane koja je konzervirana može dovesti do povećanog rizika od raka.
Nije dokazano da umjerena upotreba soli s hranom uzrokuje rak, iako smanjenje ukupnog unosa natrija iz prerađene i pakovane hrane može biti korisno za smanjenje opšteg rizika.
Alkohol
Alkohol je poznati kancerogen, a svaki unos alkohola treba biti skroman ili eliminisan kako bi rizik od karcinoma bio nizak. Bilo koja vrsta alkohola koju konzumirate može povećati nivo cirkulirajućeg estrogena, a time i rizik od raka dojke pozitivnog na estrogenske receptore.
Većina stručnjaka preporučuje da osobe koje su preživjele rak dojke ili se uzdrže od konzumiranja alkohola ili ograniče unos na najviše jedno piće dnevno, ili još bolje, samo nekoliko pića sedmično.
