Ideja da vježbanjem skinete “samo masti sa stomaka“ ili “smanjite samo obim ruku“ je poput vjerovanja u mitove i bajke. Skidanje masnih naslaga sa “ciljanog“ dijela tijela je nemoguće, i to nauka iznova potvrđuje. Vjerujem da vam se ovaj odgovor ne dopada, ali će vam objašnjenje koje slijedi pomoći da shvatite zašto i dati vam rješenje.
Osnovni princip gubitka tjelesnih masti je da moramo potrošiti više kalorija nego što ih unesemo. To je jedini način da stvorimo kalorijski deficit zbog kojeg naše tijelo koristi energiju uskladištenu u ćelijama u obliku masti. Tek tada će masne ćelije početi da smanjuju zapreminu, a kao rezultat imaćemo smanjenje tjelesne težine i obima ruku, struka, kukova, butina…
Kao što vidite masti će se smanjiti u cijelom tijelu, a ne samo u određenim regijama. Ovde stvari postaju frustrirajuće, jer često se dešava da tokom loše koncipirane dijete lice i torzo žene „usahnu“, a masti na kukovima i butinama se neprimetno smanje. To je početak začaranog kruga, kada pojedine osobe počinju da dodatno smanjuju unos kalorija ili još više povećaju intenzitet i trajanje treninga, što može značajno narušiti zdravlje.
Zato je potrebno pratiti sljedeća uputstva kako biste se trajno riješili tvrdokornih masti i poboljšali svoj izgled i metabolizam, prenosi Žena.blic.rs.
1. Mali kalorijski deficit
Uvijek pravite mali kalorijski deficit (200-300 kalorija dnevno) i ne zaboravite da brzi gubitak težine znači i gubitak mišića, usporavanje metabolizma i rizika od „jo-jo“ efekta. Konzumirajte hranu, a ne prerađevine! Izbacite proizvode koji imaju veliku energetsku gustinu (mnogo kalorija, masti i šećera, a malo proteina i mikronutrijenata – konditorski proizvodi, peciva, instant kaše).
Smanjite unos ugljenih hidrata na maksimum 40 odsto ukupnih dnevnih kalorija, posebno prostih šećera i plan ishrane zasnivajte na kvalitetnim složenim hidratima (integralne žitarice, mahunarke). Unosite dovoljno proteina u svakom obroku kako bi spriječili gubitak mišićne mase (ćuretina, piletina, koštunjavo voće, biljni proteini – seme lana, bundeve, konoplje, čija). Povećajte unos omega 3 masti koje djeluju antizapaljenski i mogu ubrzati metabolizam (losos, tuna, haringa, sardina, hladno ceđena ulja).
2. Vježbajte cijelo tijelo
Brz metabolizam je ključ uspjeha, a za to ne postoji bolje rješenje od vežbanja. Bilo bi lijepo kada bi trbušnjacima mogli da skinemo masti oko struka, ali to ne funkcioniše baš tako. Organizam ne crpi energiju samo iz ćelija u području tijela koje vežbamo, već energiju dobija iz tijela u celini. Dakle, ciljanje određenih područja tijela tokom vežbanja može biti efikasno za izgradnju mišića i oblikovanje tih područja, ali vam neće nužno pomoći da izgubite masnoće u tom određenom dijelu.
Zato se fokusirajte na složene vježbe koje uključuju više od jednog dijela tijela. Angažovanje velikih mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija i potrošite više masti. Na primjer, čučanj je sjajna složena vježba koja djeluje na gluteuse, kukove, butine, leđne i mišiće trbuha. Sa druge strane, trbušnjaci aktiviraju samo pravi mišić trbuha. Zato izbegavajte izolacione vežbe koje zahvataju male mišićne grupe. Umjesto trbušnjaka radite izdržaj u planku sa loptom koji će vam pomoći da povećate stabilnost i angažovati mišiće u celom telu.
3. Regulišite nivo insulina
Masne ćelije su hormonalno aktivne, a visok kortizol i insulin su primarno odgovorni za povećanje masti oko unutrašnjih organa, kukova i butina. Zato je bez njihovog regulisanja nemoguće skinuti masti sa ovih regija. I opet, jedino rješenje su ishrana i trening. Od esencijalne važnosti je da imate 3 glavna obroka i eventualno još jednu voćnu užinu, a da između obroka ne unosite ništa osim vode i zelenog čaja. Trening će pomoći da povećate osjetljivost insulinskih receptora i snizite kortizol, mobilišete više masti i ubrzate metabolizam. Dugoročno bolja prokrvljenost tkiva i hormonalni balans uticaće da organizam ubrza potrošnju masti iz zahvaćenih regija.
4. Budite uporniji od masti
Jedini način da saznate koliko možete da promijenite tijelo je postavljanje ciljeva i preduzimanje dosljednih koraka kako biste ih postigli. Ako su vam ciljevi jasni, tada možete da napravite plan koji će ubrzo dati željene rezultate. Povećanje količine i procenta masti nije se desilo preko noći, pa je logično nemoguće da ih se riješite za par dana ili nedelja. Jednostavno morate biti uporniji od najupornijih masti.
